Już za dwa dni – 10 października obchodzimy Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego. To dobra okazja, żeby na chwilę zatrzymać się przy temacie, który dotyczy każdego z nas.
Zdrowie psychiczne to nie jest życie bez stresu, smutku, złości czy lęku. I całe szczęście. Trudne emocje są częścią życia. Zdrowie psychiczne nie polega na tym, żeby zawsze być spokojnym, uśmiechniętym i „ogarniać”.
Chodzi raczej o to, żeby mieć sposób na przeżywanie tego, co się z nami dzieje. Żeby umieć zauważyć: „Jest mi trudno”, zamiast udawać, że wszystko jest w porządku. Żeby wiedzieć, co pomaga nam wrócić do równowagi. I co bardzo ważne – żeby wiedzieć, kiedy nie trzeba radzić sobie samemu.
Emocji nie trzeba wyłączać
Złość, smutek, strach, wstyd, rozczarowanie czy napięcie nie są naszymi wrogami. Emocje są informacją. Mówią nam między innymi, że coś jest dla nas ważne, że przekroczono naszą granicę albo że potrzebujemy odpoczynku, bezpieczeństwa czy bliskości.
Problem zaczyna się nie wtedy, kiedy pojawia się trudna emocja, ale wtedy, kiedy nie mamy sposobu, żeby sobie z nią poradzić.
Regulowanie emocji nie oznacza więc: „nie złość się”, „nie płacz”, „weź się w garść”.
Czasem regulacja emocji wygląda bardzo zwyczajnie:
- idę na spacer, zamiast kolejny raz przewijać telefon,
- rozmawiam z kimś, komu ufam,
- robię sobie chwilę przerwy, zanim odpowiem w złości,
- nazywam to, co czuję,
- idę pobiegać albo pojeździć na rowerze,
- jem coś normalnego, zamiast przez cały dzień funkcjonować na kawie i słodyczach,
- kładę się spać, zamiast próbować „nadrobić życie” o pierwszej w nocy,
- proszę o pomoc, kiedy widzę, że samemu jest już naprawdę trudno.
Są to codzienne aktywności, które pomagają układowi nerwowemu lepiej radzić sobie z obciążeniem.
Ruch – nie po to, żeby „spalić kalorie”
Aktywność fizyczna jest jednym z najlepiej przebadanych sposobów wspierania zdrowia psychicznego. Nie trzeba jednak od razu zapisywać się na siłownię ani trenować jak zawodowy sportowiec.
Ruch może oznaczać spacer z psem, jazdę na rowerze, taniec w pokoju, grę w piłkę, pójście pieszo do sklepu czy wyjście na boisko ze znajomymi.
Regularna aktywność wiąże się m.in. z lepszym samopoczuciem, a u dzieci i młodzieży wspiera również rozwój poznawczy, poczucie własnej wartości i funkcjonowanie społeczne.
Najlepszy ruch to często ten, który naprawdę jesteśmy w stanie polubić i powtarzać.
Nie chodzi o karanie ciała ćwiczeniami. Chodzi o danie mu możliwości rozładowania napięcia i zrobienia czegoś, co służy także głowie.
Natura – czasem warto po prostu wyjść
Las, park, ogród, działka, jezioro, spacer po polnej drodze – kontakt z naturą może być prostym sposobem na oderwanie się od ciągłego bombardowania bodźcami.
Badania wskazują na korzystny związek kontaktu z terenami zielonymi i naturą z samopoczuciem oraz poziomem stresu. W części badań dotyczących aktywności na świeżym powietrzu obserwowano również poprawę nastroju i zmniejszenie objawów lęku czy obniżonego nastroju.
Ale nie trzeba robić z tego kolejnego zadania do odhaczenia. Czasem wystarczy:
„Idę na 20 minut. Bez celu. Bez podcastu. Bez sprawdzania telefonu co trzy minuty.”
To może być zaskakująco dużo.
Sen – rzecz nudna, ale naprawdę ważna
Sen często przegrywa z nauką, pracą, serialem, TikTokiem, grami, wiadomościami i myślą: „Jeszcze tylko to zrobię”.
Tymczasem niewyspanie bardzo szybko wpływa na emocje. Kiedy jesteśmy zmęczeni, trudniej się skoncentrować, łatwiej się zirytować, a problemy potrafią wydawać się większe, niż wyglądają po dobrze przespanej nocy.
Badania prowadzone wśród nastolatków pokazują wyraźny związek między niedoborem snu a gorszym nastrojem, w tym większym nasileniem objawów depresyjnych, lękowych i rozdrażnienia.
Dlatego dbanie o zdrowie psychiczne czasem naprawdę oznacza coś bardzo mało spektakularnego:
odłożyć telefon i pójść spać.
Dla nastolatków zalecane jest zwykle około 8-10 godzin snu na dobę.
Jedzenie też ma znaczenie – ale bez dietetycznej presji
Nie ma jednej diety, która rozwiązuje problemy psychiczne. Jedzenie nie zastąpi psychoterapii, leczenia ani rozmowy z drugim człowiekiem.
Wiemy jednak coraz więcej o związku pomiędzy sposobem odżywiania a zdrowiem psychicznym. Badania wskazują na korzystne zależności między jakością diety – szczególnie dietą bogatą w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, ryby, nasiona, orzechy i inne mało przetworzone produkty – a zdrowiem psychicznym.
Nie chodzi więc o liczenie każdej kalorii. Chodzi raczej o podstawy:
regularnie jeść, nie głodzić się, pić wodę, dostarczać organizmowi różnorodnych produktów i nie budować poczucia własnej wartości wokół tego, jak wygląda nasze ciało.
Człowiek potrzebuje ludzi
Możemy mieć świetną aplikację do medytacji, zegarek mierzący sen i najlepszą playlistę relaksacyjną, ale żadna z tych rzeczy nie zastąpi relacji z drugim człowiekiem.
Bliskość, poczucie przynależności i możliwość porozmawiania z kimś, komu ufamy, są ważnymi elementami zdrowia psychicznego. Czasami wystarczy jedna osoba, do której można napisać:
„Hej, mam dzisiaj naprawdę kiepski dzień. Możemy pogadać?”
Dla młodego człowieka taką osobą może być rodzic, dziadek, nauczyciel, wychowawca, pedagog, psycholog szkolny, trener, przyjaciel czy inny dorosły, któremu ufa.
Dla dorosłego – partner, przyjaciel, członek rodziny, współpracownik czy specjalista.
Proszenie o wsparcie nie jest oznaką słabości. To jedna z umiejętności dbania o siebie.
Co jeszcze pomaga regulować emocje?
Nie ma jednej uniwersalnej instrukcji obsługi człowieka. Każdy z nas ma trochę inny zestaw rzeczy, które pomagają mu wrócić do równowagi.
Warto sprawdzić, co działa właśnie na mnie:
- rozmowa z kimś bliskim,
- spacer lub inna aktywność fizyczna,
- muzyka,
- kontakt ze zwierzętami,
- twórczość – rysowanie, pisanie, granie, majsterkowanie,
- chwila ciszy i odcięcia od bodźców,
- regularny rytm dnia,
- odpoczynek bez poczucia winy,
- ograniczenie sytuacji, które nieustannie podkręcają napięcie,
- ćwiczenia oddechowe lub relaksacyjne,
- spędzanie czasu z ludźmi, przy których nie trzeba niczego udowadniać.
I jeszcze jedna ważna rzecz: nie wszystko musimy naprawiać sami.
Jeśli smutek, lęk, złość, bezsenność, brak energii albo poczucie beznadziei utrzymują się długo i zaczynają przeszkadzać w szkole, pracy, relacjach czy codziennym funkcjonowaniu, warto porozmawiać ze specjalistą.
Nie trzeba czekać, aż będzie naprawdę źle.
Nie musisz czekać na kryzys, żeby poprosić o pomoc
Pomoc psychologiczna nie jest przeznaczona wyłącznie dla osób, które „mają poważne problemy”.
Można przyjść z lękiem przed szkołą. Z poczuciem przeciążenia. Z problemami w relacjach. Z trudnościami w domu. Z poczuciem samotności. Z bezsennością. Z pytaniem: „Co się ze mną dzieje?”.
Czasami pierwszym krokiem jest po prostu rozmowa.
Gdzie można znaleźć bezpłatną pomoc?
Gmina Ozorków i okolice
Poradnia Psychologiczno-Pedagogiczna w Ozorkowie
ul. Romualda Traugutta 1, 95-035 Ozorków
tel. 730 510 220 lub 42 718 93 54
Poradnia udziela nieodpłatnej pomocy psychologiczno-pedagogicznej dzieciom i młodzieży z terenu gminy Ozorków, Ozorkowa i gminy Parzęczew. Oferuje m.in. pomoc psychologiczną, terapię, konsultacje i interwencje w sytuacjach kryzysowych.
Łęczyca i powiat łęczycki
Powiatowa Poradnia Psychologiczno-Pedagogiczna w Łęczycy
ul. Kaliska 13, 99-100 Łęczyca
tel. 24 721 28 37
Poradnia udziela nieodpłatnej pomocy psychologiczno-pedagogicznej mieszkańcom powiatu łęczyckiego, w tym dzieciom, młodzieży, rodzicom i nauczycielom.
Powiatowe Centrum Pomocy Rodzinie w Łęczycy
ul. Jana Kilińskiego 4, 99-100 Łęczyca
tel. 24 721 61 62
Można tam uzyskać m.in. bezpłatne wsparcie psychologiczne, pedagogiczne i prawne.
Ośrodki środowiskowej opieki psychologicznej i psychoterapeutycznej dla dzieci i młodzieży (I poziom referencyjny) w Łodzi
- Specjalistyczny Psychiatryczny Zespół Opieki Zdrowotnej,
Łódź-Górna, ul. Sieradzka 11 tel. 42 715 58 19 - Niepubliczny Psychiatryczny Zakład Opieki Zdrowotnej Centrum CBT,
Łódź-Śródmieście, ul. dr. Seweryna Sterlinga 27/29, tel. 42 209 37 47 - Centrum Medyczne Centermed Sp. z o.o.
-Widzew, al. marsz. Józefa Piłsudskiego 157 tel. 41 344 87 53 (Wew. 3) - NZOZ “Centrum Medyczne Szpital Św. Rodziny
Łódź-Śródmieście, ul. dr Adama Próchnika 18, tel. 515 835 952, 42 254 96 00 - Specjalistyczny Psychiatryczny Zespół Opieki Zdrowotnej,
Łódź, ul. Mielczarskiego 35, tel. 42 616 35 35 - NOWY OŚRODEK NZOZ Ośrodek Profilaktyki, Diagnozy i Terapii Zdrowia Psychicznego Małgorzata Prystupa, ul. Kościuszki 80/82, tel. 668 634 539
- NOWY OŚRODEK SP ZOZ Centralny Szpital Kliniczny w Łodzi,
ul. Bardowskiego 1, tel. 42 279 25 55
Poddębice:
Ośrodek Środowiskowej Opieki Psychologicznej i Psychoterapeutycznej dla Dzieci i Młodzieży,
- Adres: ul. Miła 27, 99-200 Poddębice (w budynku Przychodni MOŻ-MED)
W przypadku ambulatoryjnej pomocy psychiatrycznej, psychologicznej i psychoterapeutycznej dla dzieci i młodzieży do 18. roku życia nie jest potrzebne skierowanie. Warto jednak wcześniej skontaktować się z wybraną placówką i sprawdzić aktualne zasady przyjęcia.
Jeśli potrzebujesz porozmawiać od razu:
116 111 – Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży
Bezpłatna i anonimowa pomoc dla dzieci i młodzieży. Można również skorzystać z kontaktu online.
800 12 12 12 – Dziecięcy Telefon Zaufania Rzecznika Praw Dziecka
Bezpłatny, całodobowy telefon dla dzieci i młodzieży, a także rodziców i opiekunów.
116 123 – kryzysowy telefon zaufania dla dorosłych
Bezpłatne wsparcie dla osób dorosłych znajdujących się w kryzysie emocjonalnym.
510 338 182 – Telefon zaufania dla nauczycieli Telefon czynny będzie w każdy poniedziałek w godz. 13:00–17:00 –
wystarczy zadzwonić pod numer +48 .
Jeśli istnieje bezpośrednie zagrożenie życia lub zdrowia – dzwoń pod 112 lub 999 albo zgłoś się do najbliższego Szpitalnego Oddziału Ratunkowego.
Obrazek:
Image by Rosy / Bad Homburg / Germany from Pixabay
Bibliografia:
Bauer, A., Stevens, M., Purtscheller, D., et al. (2021). Mobilising social support to improve mental health for children and adolescents: A systematic review using principles of realist synthesis. PLoS ONE, 16(5), e0251750.
DOI: 10.1371/journal.pone.0251750
Recchia, F., Bernal, J. D. K., Fong, D. Y., et al. (2023). Physical Activity Interventions to Alleviate Depressive Symptoms in Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Pediatrics, 177(2), 132–140.
DOI: 10.1001/jamapediatrics.2022.5090
Short, M. A., Booth, S. A., Omar, O., Ostlundh, L., & Arora, T. (2020). The relationship between sleep duration and mood in adolescents: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 52, 101311.
DOI: 10.1016/j.smrv.2020.101311
White, M. P., Alcock, I., Grellier, J., Wheeler, B. W., Hartig, T., Warber, S. L., Bone, A., Depledge, M. H., & Fleming, L. E. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9, 7730.
DOI: 10.1038/s41598-019-44097-3