WITAJCIE DRODZY SPORTOWCY!
Zachęcam do domowej aktywności fizycznej. Proponuję na dziś do wykonania zestaw ćwiczeń rozciągających, który poprawi Waszą gibkość i zwinność. Do wykonania potrzebna będzie niewielka ilość miejsca (np. na dywanie lub karimacie).
Plan ćwiczeń:
1.Koci grzbiet: opieramy się na dłoniach i kolanach (klęk podparty) nabierając powietrza, unosimy i wypychamy do góry całe plecy, wydychając opuszczamy kręgosłup w dół. Ważne żebyście czuli jak napinają i rozluźniają się poszczególne mięśnie w obrębie brzucha i pleców.
2.Pozycja dziecka (skłon japoński): siadamy pośladkami na piętach, ramiona wyciągnięte daleko przed siebie. Z każdym oddechem starajcie się pogłębiać skłon i sięgać palcami jak najdalej, dzięki temu bardziej rozciągniecie zaangażowane mięśnie.
3.Siad płotkarski: siadamy, jedna noga wyprostowana, druga zgięta z tyłu. Pochylamy się do wyprostowanej nogi, rozciągamy w ten sposób ścięgno podkolanowe oraz mięśnie pośladków. Nie kołyszcie się i nie wykonujcie ruchów pulsacyjnych. Następnie odchylcie się nieco do tyłu i przyciągnijcie do pośladka zgiętą nogę.
4.Gołąb: noga z tyłu wyprostowana, nogę przed sobą zegnijcie i usiądźcie na niej, wytrzymajcie w tej pozycji kilkanaście sekund, a następnie pochylcie się do przodu i oprzyjcie na łokciach. Jeżeli ta pozycja sprawia Wam trudność, musicie stopniowo zwiększać swoją giętkość i na początek zacząć raczej od ułożenia się na boku ze zgiętą w ten sposób nogą. Z każdym dniem będzie Wam łatwiej. Rozciągamy w ten sposób mięśnie ud i pośladków.
5.Skłony w przód: siad prosty, pochylamy się do przodu, staramy się dosięgnąć stóp. W ten sposób znowu rozciągamy ścięgna podkolanowe.
6.Leżenie na plecach: kładziemy się wygodnie na podłodze, unosimy prawą nogę, zginamy ją w kolanie i przekładamy na lewą stronę, kolanem dotykamy podłogi, jednocześnie prawe ramię również musi stykać się z podłożem. Ćwiczenie bardzo dobrze rozciąga dolną część pleców. To samo powtarzamy dla drugiej nogi.
7.Przyciąganie kolan: leżymy zrelaksowani, ramiona luźno, przyciągamy kolano do klatki piersiowej, wytrzymujemy w pozycji 30-60 sekund i zmieniamy nogę. Rozciągamy mięśnie pośladków.
Proponuję abyście wzbogacili ten zestaw o ćwiczenia, które powinniście pamiętać z lekcji takie jak: kołyski na piersiach i na grzbiecie, leżenie przewrotne, świece, mostek itp.
Życzę udanej zabawy!